Cómo evitar los pensamientos distorsionados

Todos alguna vez nos hemos topado con que nos vienen pensamientos distorsionados que empiezan a dictar nuestra vida. Y creemos lo que nos decimos y eso nos hace sufrir.

Nuestro cerebro tiene una característica muy importante. Cuando algo para él tiene una especial importancia, es decir, cuando se produce una respuesta emocional, sea positiva o negativa, el cerebro tiende a repetir esa misma respuesta ante el mismo estímulo, una y otra vez. A este fenómeno se le llama “anclaje”. Un anclaje es una respuesta automática asociada a un estímulo neutro, que se dispara ante la sola presencia del mismo. (Ejemplo: canciones y olores nos traen recuerdos).

La ansiedad funciona a través de anclajes negativos. Me quedo “enganchado” en respuestas automáticas asociadas al estímulo supuestamente o realmente ansiógeno. 

Si no me quito algo de la cabeza, mi cerebro comienza a generalizar el estímulo a estímulos parecidos, en significado, forma, simbolismo o lo que sea. Y así cada vez más estímulos me van inquietando. Se hace un círculo vicioso dentro de mi cabeza y eso me afecta mucho.

Si quiero combatir los pensamientos distorsionados me va a ayudar mucho desarrollar dos habilidades separadas pero conjuntas: la interrupción del pensamiento y la sustitución del pensamiento:

1. Ante un pensamiento habitual que sé que me lleva a sufrir emociones desagradables, lo interrumpo inmediatamente diciéndome a mí mismo alguna palabra, como por ejemplo: “Basta” o “Alto” o “Ya”.
2. Luego de 30 segundos en blanco, lleno el hueco dejado por el pensamiento interrumpido con algún pensamiento positivo previamente preparado que sea más realista, asertivo y constructivo.

Al adquirir estas dos habilidades, las emociones que me descolocan quedan cortadas antes de que puedan surgir. Lo practico en situaciones de la vida real, para generar el hábito en mí.

Entonces, para evitar pensamientos que me generen incomodidad, inseguridad y preocupación, necesito:

• Reconocer esos pensamientos distorsionados.
• Desarrollar una rutina que me ayude a combatir estos pensamientos antes de que se hayan formado por completo. 
• Evitar pensar en “todo o nada”. 
• Evitar generalizar demasiado. Darme cuenta de que estoy sacando conclusiones con una pequeña porción de información y que una experiencia negativa es parte de la vida, que tiene altas y bajas.
• Pensar en la gran cantidad de posibilidades que podrían ocurrir. Yo no sé leer el futuro.
• Evitar pensar en catástrofes, lo que implica imaginar el “peor escenario” en toda situación. Escribir todos los desenlaces posibles, los diferentes grados de consecuencias positivas o negativas y ver que pasará lo mejor, no lo peorEvitar enfocarme en lo negativo. 
• Hacer una lista de todas las cosas positivas que han sucedido, dentro de esa situación preocupante.
• Eludir sentirme culparme por todo lo malo en el mundo. Pensar en la causa real del problema y tomar consciencia de que no soy yo. Hacer una lista de todo aquello que ha contribuido a una situación y voy a encontrar cosas no tiene nada que ver conmigo. 
• Repetirme que puedo controlar ciertas cosas y otras no, porque así es la vida. Aceptarlo. 
• Decirme que desperdiciar mi tiempo preocupándome por aquello que no puedo solucionar no ayuda a nadie.
• Desafiar los pensamientos que me inquieten:
• ¿Qué probabilidades hay de que esta preocupación en realidad suceda?
• Si las probabilidades de que suceda son mínimas, ¿qué desenlaces son los más probables?
• ¿Con qué pruebas cuento de que sea cierto?
• ¿Qué gano con preocuparme por eso? ¿Cómo me perjudica?
• ¿Qué le diría a mi mejor amiga si se preocupara por lo mismo?
• Lidiar con la posible culpabilidad.
• Tener cuidado con los debería, las reglas inflexibles, estar a la defensiva y creer que siempre tengo la razón.

Reconocer y trabajar nuestros pensamientos distorsionados, nos hace mucho bien y ayuda a nuestro bienestar.

Por: Lic. Alicia S. de Lamadrid (LED '82)

Desarrollo Humano, Tanatología y Coaching
Email: aliciaslamadrid@gmail.com
Twitter: @aliciaslamadrid

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